بهترین روش برای رفع بیخوابی شبانه در آقایان و بانوان

همیشه باید به رفع بیخوابی شبانه توجه کرد چون همه ما وقتی خوب نمی‌خوابیم یا خواب کافی نداریم، اختلالاتی را در رفتار یا عملکرد خود تجربه می‌کنیم. حدود 10% از جمعیت جهان بی‌خوابی دارند که به عنوان یک وضعیت پزشکی شناخته می‌شود. معمولاً خطرناک نیست و راه‌های زیادی (از جمله داروها و اختلالات سلامت روان) برای درمان آن وجود دارد. این مشکل خطرناک نیست اما بسیار باید مورد توجه قرار گیرد چرا که می‌تواند در به مشکلی خطرناک تبدیل شود.

بیخوابی شبانه چیست؟

بی‌خوابی زمانی است که شما آنطور که باید نمی‌خوابید. به این معنی که خواب کافی ندارید، کیفیت خوابتان پایین است یا در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید. برای برخی افراد، بی‌خوابی یک ناراحتی جزئی است. برای دیگران، بی‌خوابی می‌تواند یک اختلال بزرگ باشد. دلایل بروز بی‌خوابی نیز می‌تواند متفاوت باشد.

بدن به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد (و علم هنوز در حال کشف این موضوع است که چرا خواب برای بدن شما بسیار مهم است). خواب ناکافی منجر به پایین آمدن سطح عملکرد می شود. یکی از مهمترین مشکلات بی خوابی به بی‌خوابی شبانه مربوط می‌شود که در ادامه در خصوص این مشکل صحبت خواهیم کرد.

چرا دچار بیخوابی شبانه میشویم؟

پزشکان که علت اصلی بی‌خوابی چه چیزی است، اما بطور کلی این وضعیت عوامل زیادی را شامل می‌شود. عواملی که می‌توانند باعث ایجاد بی‌خوابی شوند عبارتند از:

• سابقه خانوادگی (ژنتیک): بی‌خوابی می‌تواند یک عارضه ژنیتیکی باشد.
• تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی مغز که بر توانایی خواب آنها تأثیر می‌گذارد، داشته باشند.
• شرایط پزشکی: سلامت جسمانی شما می‌تواند بر توانایی خواب تأثیر بگذارد. این شامل بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی، یا شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌شود. شرایطی که بر ریتم شبانه روزی شما، ساعت طبیعی خواب/بیداری بدن تأثیر می‌گذارد، نیز عوامل قابل توجهی هستند.
• شرایط سلامت روان: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن حداقل یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی نیز دارند.
• شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی ممکن است لزوماً باعث بی‌خوابی نشود، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشند.
• تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت اغلب عواملی هستند، از جمله جت لگ، خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با یک برنامه کاری جدید (مخصوصاً نوبت کاری). تغییرات طولانی مدت، مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
• عادات و روال شما: عادات خواب شما می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند. این شامل چرت زدن یا عدم چرت زدن، زمانی که به خواب می‌روید، زمانی که کافئین مصرف می کنید و سایر عادات را شامل می‌شود.

بهترین روش های پیشگیری از بیخوابی های شبانه

برخی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای رفع بیخوابی شبانه خود انجام دهید حول محور بهداشت خواب می‌چرخد. این موارد شامل، اما محدود به موارد زیر نیست:

یک برنامه خواب تنظیم و دنبال کنید

برای اکثر افراد، بهترین کاری که می‌توانند برای بدن و نیازهای خواب خود انجام دهند، داشتن یک برنامه روتین است. زمان مشخصی برای خواب داشته باشید و تا حد امکان به آن عمل کنید، از جمله در تعطیلات آخر هفته و غیره. تا آنجا که ممکن است چرت نزنید و از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر خودداری کنید، زیرا این می تواند بر چرخه خواب شما لطمه بزند.

به خود فرصت دهید تا آرام شوید

نگرانی‌های روز را قبل از خواب تا جایی که می‌توانید کنار بگذارید. بین زمانی که روز را تمام می‌کنید و زمانی که به رختخواب می‌روید، یک زمان بافر ایجاد کنید. این می‌تواند به شما کمک کند در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار بگیرید. اگر نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید به جای بیدار ماندن در رختخواب، کاری آرامش بخش انجام دهید. اگر می خواهید خوابی با کیفیت داشته باشید، احساس راحتی بسیار مهم است. محیط خواب خود را بر اساس آن تنظیم کنید، از جمله نور، صداها و دما.

از موبایل و نمایشگرهای دیجیتال استفاده نکنید

دستگاه‌های الکترونیکی معمولاً از انواع نور استفاده می‌کنند که مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کنید شب نیست. این می‌تواند آزادسازی مواد شیمیایی را مختل کند که به مغز و بدن شما می‌گویند زمان خواب فرا رسیده است.

اگر به طور مداوم مشکل خواب دارید، با پزشک صحبت کنید:

پزشک منبع خوبی است که به شما کمک می‌کند درک کنید که چرا نمی‌خوابید و به شما کمک می‌کند روی بهبود نحوه خواب خود کار کنید. آنها همچنین می‌توانند به تشخیص هر گونه مشکل سلامتی که ممکن است بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد کمک کنند.

بهترین خوراکی ها برای رفع بیخوابی شبانه

استراتژی‌های زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می‌کند، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب‌آور هستند. همچنین مفید است که وعده‌های غذایی خود را در زمان‌های ثابت روزانه میل کنید. در اینجا بهترین غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است:

بادام برای پیشگیری از دیابت

بادام یک منبع عالی و منبع مطمئن بسیاری از مواد مغذی است. خوردن منظم آن به کاهش احتمال بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. این آجیل به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می شود. آنها همچنین به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. برای مثال، حاوی ویتامین B و منیزیم است که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم، به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که برای سلامتی بسیار مفید است و بخاطر وجود فلاون‌هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون‌ها دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که التهاب را کاهش می‌دهند که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که باعث خواب آلودگی و کاهش بی‌خوابی می‌شود.

کیوی خواب آور

کیوی یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب است. گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. همچنین آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C، تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشد.

گردو برای کاهش سطح کلسترول

گردو به دلیل توانایی آن در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است.علاوه بر این، خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ملاتونین هستند.

برنج سفید برای بهبود کیفیت خواب

خوردن غذاهای با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

مناسب ترین درمان ها برای رفع بیخوابی شبانه

درمان‌های متعددی برای بی‌خوابی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را در خانه امتحان کنید. با تغییر برخی از عادات و برنامه‌های روزمره خود، ممکن است بتوانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. برای استفاده از مکمل های تغذیه ای برای حل این مشکل نیز میتوانید از مکمل سافتو دیلی نوتریفورت استفاده کنید.

ورزش کنید تا بیخوابی نگیرید

انجام برخی فعالیت‌های بدنی روزانه یکی از بهترین درمان‌ها برای بی‌خوابی است. ورزش برای سلامت کلی شما مفید است و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. از آنجایی که ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به شما احساس بیداری و انرژی می‌دهد. شما باید تا دو ساعت پس از خواب از ورزش کردن خودداری کنید.

تغذیه مناسب برای جلوگیری از بیخوابی شبانه

آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز ممکن است در کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، اما چند ساعت قبل از خواب، وعده‌های غذایی پر حجم نخورید. این برای الکل و کافئین نیز صدق می‌کند. هم کافئین و هم الکل می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند یا خوابیدن را برای شما سخت کنند. تا اواسط بعد از ظهر نوشیدن کافئین را متوقف کنید و بعد از شام از الکل خودداری کنید. یکی از محبوب‌ترین راه‌های درمان بی‌خوابی، نوشیدن شیر گرم یا چای بابونه قبل از خواب است. اعتقاد بر این است که هر دو تأثیراتی روی مغز دارند که خوابیدن را برای شما آسان‌تر می‌کند.

تنظیم نور اتاق برای رفع بیخوابی شبانه

وقتی اتاق شما تاریک است، راحت‌تر می‌توانید بخوابید. از پرده ضخیم برای جلوگیری از نوری که ممکن است شما را بیدار کند استفاده کنید یا سعی کنید با چشم بند خواب بخوابید. اگر نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار می‌شوید، چراغ را روشن نکنید. در عوض، از یک چراغ قوه برای راهنمایی شما به سمت سرویس بهداشتی استفاده کنید.

جمع بندی

بی حوابی به فرآیندی می گویند که منجر به بوجود آمدن اختلالاتی در به خواب رفتن شما می شود. سابقه خانوادگی یا تفاوت در فعالیت مغز می تواند منجر به بی خوابی شود. کاهش استرس رژیم غذایی و خیلی موارد دیگر می تواند در رفع بیخوابی و پیشگیری از آن کننده باشد. خوراکی هایی ثل برنج سفید، گل ساعتی، گردو و غیره می تواند در خوب خوابیدن نیز اثرگذار باشند. و در نهایت برای خوب به خواب رفتن ورزش را از یاد نبرید.

منبع یکم