چگونه انرژی بیشتر در طول روز داشته باشیم؟

آیا در طول روز احساس خستگی می‌کنید، حتی زمانی که به نظر می‌رسد خواب کافی داشته‌اید؟ این مشکل شایع، بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند کمبود خواب، رژیم غذایی نامناسب، استرس، کم‌آبی بدن، سبک زندگی بی‌تحرک یا حتی برخی مشکلات پزشکی باشد. خستگی روزانه نه تنها بر بهره‌وری و تمرکز تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند نشانه‌ای از کمبودهای تغذیه‌ای یا عدم تعادل در سیستم بدن باشد. در این مقاله، دلایل اصلی احساس خستگی در طول روز را بررسی کرده و راهکارهایی برای انرژی بیشتر در طول روز ارائه خواهیم کرد.

چرا در طول روز احساس خستگی می‌کنیم؟ 

احساس خستگی در طول روز رایج است و می‌تواند ناشی از عوامل متعددی از جمله مشکلات خواب، رژیم غذایی، استرس، شرایط پزشکی و عادات سبک زندگی باشد. در زیر شایع‌ترین دلایل خستگی در طول روز و راه‌های پیشگیری از آن آورده شده است:

1. کیفیت خواب ضعیف یا کمبود خواب

چگونه کیفیت پایین خواب باعث خستگی می‌شود:

• نداشتن 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت منجر به خواب آلودگی در طول روز می‌شود.
• بیداری‌های مکرر در شب یا خواب سبک مانع از استراحت کامل مغز می‌شود.
• برنامه خواب نامنظم (دیر وقت بیدار ماندن، زود بیدار شدن) ریتم شبانه روزی بدن را اشتباه می‌گیرد.

2.رژیم غذایی نامناسب و کم آبی بدن

دلایلی که رژیم غذایی نامناسب می تواند باعث خستگی:

• غذاهای پر قند و فرآوری شده باعث کاهش انرژی می‌شوند.
• کمبود آهن یا ویتامین B منجر به ضعف و سستی می‌شود.
• کم آبی گردش خون و رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها را کند می‌کند.

3.استرس و اضافه بار ذهنی

همیشه استرس می‌تواند منجر به بروز بیماری‌ها و حتی کاهش میزان انرژی در طول روز شود:

• استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد که خواب را مختل می کند و انرژی را تخلیه می کند.
• اضطراب و تفکر بیش از حد مغز را خسته می کند و باعث خستگی ذهنی می شود.
• خستگی عاطفی ناشی از کار، روابط یا چالش های زندگی می تواند شما را خسته کند.

4.سبک زندگی بی تحرک و عدم تحرک

دلایلی که داشتن سبک زندگی نادرست می تواند منجر به کاهش انرژی روزانه شود:

• نشستن بیش از حد گردش خون را کاهش می‌دهد و منجر به سستی می‌شود.
• عدم ورزش باعث کاهش اندورفین‌های تقویت کننده انرژی می‌شود.
• سفتی عضلانی و وضعیت نامناسب به خستگی کمک می‌کند.

5.کافئین یا شکر زیاد

چگونه کافئین خستگی و کاهش انرژی را به همراه دارد:

• وابستگی به کافئین پس از از بین رفتن می تواند منجر به احساس خستگی شود.
• قند بیش از حد باعث افزایش انرژی و به دنبال آن افت ناگهانی می‌شود.
• نوشیدن کافئین خیلی دیر (بعد از ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر) خواب را مختل می‌کند.

6.شرایط پزشکی (کم خونی، مشکلات تیروئید و غیره)

چگونه بیماری ها و شرایط پزشکی باعث خستگی می‌شود:

• کمبود آهن (کم خونی): اکسیژن رسانی کم به سلول‌ها، باعث ضعف می‌شود.
• مشکلات تیروئید (کم کاری تیروئید): متابولیسم را کند می‌کند و باعث خستگی می‌شود.
• دیابت و مشکلات قند خون: نوسانات انرژی به دلیل مقاومت به انسولین.
• اختلالات خواب (آپنه خواب، بی خوابی): جریان ضعیف اکسیژن یا اختلال در چرخه خواب.

7.اختلال در ریتم شبانه روزی (ساعت بدن)

دلایلی که منجر به بهم ریختن ریتم شبانه روزی در خواب می شود:

• الگوهای خواب و بیداری نامنظم (مثلاً شیفت شب، جت لگ) بدن را گیج می‌کند.
• عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید تنظیم ملاتونین را کاهش می‌دهد.
• نور مصنوعی بیش از حد در شب سیگنال‌های خواب طبیعی را مختل می‌کند.

بهترین مواد غذایی برای انرژی بیشتر در طول روز و رفع خستگی

در طول روز احساس خستگی می‌کنید؟ رژیم غذایی شما نقش مهمی در حفظ سطح انرژی ثابت دارد. بهترین غذاها برای افزایش انرژی و کاهش خستگی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

بهترین غذاها برای انرژی بیشتر در طول روز

غذاهایی که منجر به افزایش انرژی می‌شوند و بایستی در رژیم غذایی روزانه ما قرار گیرد به شرح زیر هستند:

1.کربوهیدرات های پیچیده انرژی بیشتر در طول روز با رهش آهسته

برخلاف غذاهای شیرین که باعث کاهش انرژی می‌شوند، این کربوهیدرات‌ها سوخت طولانی مدتی را فراهم می‌کنند:

• جو: فیبر بالایی دارد، قند خون را تثبیت می‌کند و انرژی پایدار را تامین می‌کند.
• کینوا: سرشار از پروتئین، آهن و منیزیم برای متابولیسم انرژی.
• برنج قهوه‌ای: سرشار از ویتامین‌های B است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.
• سیب زمینی شیرین: کربوهیدرات‌های آهسته سوز با ویتامین C و پتاسیم برای استقامت.
• نان و پاستا سبوس‌دار: انرژی ثابتی را فراهم می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

2.غذاهای غنی از پروتئین جلوگیری از افت انرژی بیشتر در طول روز

پروتئین قند خون را تثبیت می‌کند و از خستگی و ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند:

• تخم مرغ: سرشار از پروتئین و ویتامین B است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.
• ماست یونانی: حاوی پروبیوتیک‌ها و پروتئین برای افزایش متابولیسم است.
• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، ماهی): حاوی آهن و B12 برای مبارزه با خستگی.
• عدس و نخود: منابع پروتئین گیاهی عالی با فیبر برای آزادسازی آهسته انرژی.
• آجیل (بادام، گردو، بادام هندی): چربی‌های سالم، منیزیم و پروتئین را برای انرژی پایدار فراهم می‌کند.

3.چربی های سالم قدرت مغز و انرژی بیشتر در طول روز

چربی‌های سالم انرژی آهسته سوزی را فراهم می‌‎کنند و تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشند:

• آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است که از کاهش انرژی جلوگیری می‌کند.
• روغن زیتون: از سلامت قلب و متابولیسم انرژی پشتیبانی می‌کند.
• دانه چیا و دانه کتان: سرشار از امگا 3 و فیبر است که سطح انرژی را تثبیت می‌کند.
• ماهی چرب (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی): سرشار از امگا 3 و ویتامین‌های B برای مبارزه با خستگی است.

4.غذاهای غنی از آهن (مبارزه با خستگی و افزایش سطح اکسیژن)

سطوح پایین آهن می‌تواند باعث خستگی و ضعف به دلیل حمل و نقل ضعیف اکسیژن شود:

• اسفناج و کلم پیچ: سبزیجات غنی از آهن که از خستگی ناشی از کم خونی جلوگیری می‌کند.
• گوشت قرمز و جگر: بهترین منابع آهن هِم (که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود).
• لوبیا و عدس: منابع گیاهی عالی از آهن و فیبر.
• تخم کدو تنبل: یک میان وعده عالی سرشار از آهن، منیزیم و زینک.

5.هیدراتاسیون و نوشیدنی‌های انرژی زا طبیعی و انرژی بیشتر در طول روز

حتی کم آبی خفیف می‌تواند باعث خستگی و مه مغزی شود. هیدراته بمانید با:

• آب: ساده ترین و موثرترین راه برای حفظ انرژی.
• آب نارگیل: الکترولیت‌ها را برای جلوگیری از کم آبی بدن فراهم می‌کند.
• چای سبز: حاوی L-theanine و کافئین برای افزایش انرژی پایدار است.
• اسموتی ها: موز، اسفناج، ماست و انواع توت‌ها را برای یک نوشیدنی انرژی‌زا مخلوط کنید.

6.میان وعده های سریع افزایش دهنده انرژی بیشتر در طول روز

اگر نیاز دارید که سطح انرژیتان به سرعت افزایش پیدا کند، اینها را امتحان کنید:

• موز: سرشار از پتاسیم و قندهای طبیعی برای تقویت فوری.
• شکلات تلخ (70 درصد یا بیشتر): حاوی آهن و فلاونوئیدها برای هوشیاری ذهنی است.
• میوه‌های خشک (خرما، کشمش، زردآلو): قندهای طبیعی انرژی سریعی را فراهم می‌کنند.
• کره بادام زمینی روی نان تست غلات کامل: کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم را برای انرژی پایدار ترکیب می‌کند.

نقش خواب باکیفیت در انرژی بیشتر در طول روز

داشتن خواب با کیفیت بالا برای انرژی بیشتر در طول روز، تمرکز و رفاه کلی ضروری است. خواب زمانی است که بدن خود را ترمیم می‌کند، هورمون‌ها را متعادل می‌کند و انرژی را برای روز بعد بازیابی می‌کند. خواب کم می‌تواند منجر به خستگی، مه مغزی، نوسانات خلقی و کاهش عملکرد فیزیکی شود. چگونه خواب با کیفیت انرژی روزانه را افزایش می‌دهد:

1.انرژی فیزیکی را بازیابی می کند

در طول خواب عمیق (خواب با موج آهسته)، بدن ماهیچه‌ها، بافت‌ها و سلول‌ها را ترمیم می‌کند و منجر به انرژی بیشتر در طول روز می‌شود. هورمون رشد ترشح می‌شود که به بازیابی عضلات و ذخیره انرژی کمک می‌کند. خواب ذخایر گلیکوژن (ذخایر انرژی بدن) را پر می‌کند و استقامت روز بعد را فراهم می‌کند.

2.عملکرد مغز و انرژی ذهنی را تقویت می کند

خواب سموم را از مغز دفع می‌کند و از خستگی ذهنی جلوگیری می‌کند. خواب REM (خواب رویایی) برای حافظه، حل مسئله و تمرکز بسیار مهم است. کمبود خواب انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین را مختل می‌کند و باعث کاهش انگیزه و خلق و خو می‌شود.

3.هورمون هایی که انرژی را کنترل می کنند را متعادل می کند

ملاتونین (هورمون خواب) ساعت داخلی بدن را تنظیم می کند. کورتیزول (هورمون استرس) باید در شب کاهش یابد اگر خواب ضعیف باشد، بالا می‌ماند و باعث خستگی در طول روز می‌شود. لپتین و گرلین (هورمون‌های گرسنگی) تحت تأثیر قرار می‌گیرند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها و میل به قند می‌شوند.

4.اکسیژن و گردش خون را بهبود می بخشد

خواب باعث می‌شود قلب و عروق خونی به خوبی استراحت کنند. خواب کم خطر کاهش سطح اکسیژن خون و گردش خون ضعیف را افزایش می‌دهد و منجر به خستگی و سرگیجه می‌شودو در نتیجه انرژی بیشتر در طول روز در بدن اتفاق نمی افتد.

برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز به چه میزان خواب نیاز دارید؟

جدولی در ادامه این مطلب برای میزان خواب مناسب در طول شبانه روز را برای گروه‌های سنی مختلف آورده شده است:

ورزش‌های سبک که به انرژی بیشتر در طول روز کمک می‌کنند

اگر اغلب در طول روز احساس خستگی می‌کنید، انجام تمرینات سبک می‌تواند به تقویت گردش خون، بهبود جریان اکسیژن و افزایش سطح انرژی کمک کند بدون اینکه شما را خسته کند. برخلاف تمرینات شدید که ممکن است انرژی را تخلیه کنند، این تمرینات ملایم، با طراوت و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام هستند:

1.پیاده روی بهترین برای انرژی بیشتر در طول روز

برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز از طریق پیاده روی در بدن اتفاقت زیر رخ می‌دهد:

• جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات و مغز را افزایش می‌دهد.
• اندورفین (افزایش دهنده انرژی طبیعی) را افزایش می‌دهد.
• استرس و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام آن:

• 10 تا 20 دقیقه با سرعت راحت راه بروید.
• برای جلوگیری از افت انرژی بعد از ظهر، پیاده روی صبحگاهی یا پیاده روی ظهر را امتحان کنید.
• برای هوای تازه و نور خورشید در فضای باز پیاده روی کنید (به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می‌کند).

2.حرکات کششی (تنش را از بین می‌برد و گردش خون را تقویت می‌کند)

بدن برای انرژی بیشتر در طول روز به انجام برخی حرکات کششی نیاز دارد که فعل و انفعالات زیر را انجام دهد:

• گردش خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند.
• عضلات سفت را شل می‌کند، سفتی و خستگی را کاهش می‌دهد.
• هورمون‌های تقویت کننده انرژی را فعال می‌کند.

این تمرین کششی 5 دقیقه‌ای را امتحان کنید:

• کشش گردن: سر را به پهلو بچرخانید، به مدت 10 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
• رول شانه: شانه‌ها را 10 بار به جلو و عقب بچرخانید.
• خم به جلو نشسته: عضلات همسترینگ را بکشید، 15 ثانیه نگه دارید.
• کشش گربه-گاو: به کاهش تنش کمر کمک می کند، 10 بار تکرار کنید.
• کشش کناری ایستاده: به پهلو خم شوید، هر طرف را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

3.تمرینات تنفس عمیق برای انرژی بیشتر در طول روز

تنفس راهکاری مناسب برای افزایش انرژی فوری می باشد:

• اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند و بدن را بیدار می‌کند.
• خستگی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد.
• وضوح ذهنی و هوشیاری را بهبود می‌بخشد.

روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنید:

• به مدت 4 ثانیه از بینی عمیق نفس بکشید.
• نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• به مدت 8 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• 3-5 بار این کار را تکرار کنید.

4.آرام رقصیدن (روشی سرگرم کننده برای بیدار شدن بدن!)

• قلب خون شما را بدون تلاش بیش از حد پمپاژ می‌کند.
• اندورفین و سروتونین را آزاد می‌کند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
• به عنوان یک انرژی‌زا برای کل بدن عمل می‌کند.

نحوه انجام آن:

• آهنگ شاد مورد علاقه خود را پخش کنید و 5 تا 10 دقیقه برقصید.
• آزادانه حرکت کنید، با تمرکز بر سرگرمی بیش از تکنیک.
• زومبا یا رقص را برای یک روال ساختارمندتر امتحان کنید.

5.یوگا (حرکات ملایم برای تازه کردن ذهن و بدن)

یوگا با داشتن حرکات کششی و تمرکزی باعث انرژی بیشتر در طول روز می شود:

• گردش خون و تنفس را بهبود می‌بخشد و انرژی را افزایش می‌دهد.
• خستگی ناشی از استرس را برطرف می کند.
• عضلات مرکزی بدن را برای وضعیت بهتر و هوشیاری فعال می کند.

این 3 حرکت آسان یوگا را برای کسب انرژی امتحان کنید:

• تعظیم سگی: جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد.
• حالت کبرا: قفسه سینه را باز می‌کند و تنفس عمیق را بهبود می‌بخشد.
• حالت کودک: بدن و ذهن را آرام می‌کند و تنش را کاهش می‌دهد.

6.بالا رفتن از پله (کاردیو سریع برای بیدار شدن فوری)

بالا رفتن از پله یک راهکار سریع برای انرژی بیشتر در طول روز می باشد:

• ضربان قلب و گردش خون را بالا می برد.
• هوشیاری و استقامت را افزایش می دهد.
• ماهیچه های پا را فعال می کند تا سستی را کاهش دهد.

نحوه انجام آن:

• به مدت 5 تا 10 دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید.
• بدون اینکه بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، سرعت خود را ثابت نگه دارید.
• سعی کنید برای تنوع از گام‌ها یا پیاده‌روی کناری بگذرید.

7.تمرینات باند مقاومتی (تقویت قدرت با ضربه کم)

در واقع تمرینات مقاومتی به طور موثر در بلند مدت منجر به ایجاد انرژی بیشتر در طول روز می شود:

• بدون اینکه شما را خسته کند استقامت عضلات را بهبود می‌بخشد.
• جریان خون و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
• سطح انرژی کلی را افزایش می‌دهد.

تمرینات آسان باند مقاومتی:

• حلقه های دوسر بازو – 10 تکرار در هر بازو.
• پرس پای نشسته – 10 تکرار.
• بالا بردن شانه – 10 تکرار.

اهمیت آبرسانی بدن در کاهش خستگی و افزایش نشاط

هیدراته ماندن برای انرژی بیشتر در طول روز، بهبود تمرکز و جلوگیری از خستگی ضروری است. از آنجایی که بدن انسان حدود 60% آب است، حتی کم آبی خفیف می‌تواند منجر به خستگی، مه مغزی، سردرد و کاهش عملکرد فیزیکی شود. چگونه هیدراتاسیون خستگی را کاهش می‌دهد و انرژی را افزایش می‌دهد:

1.از خستگی ناشی از کم آبی جلوگیری می کند

آب برای تولید انرژی در سطح سلولی و انرژی بیشتر در طول روز ضروری است. کم آبی باعث کند شدن اکسیژن و مواد مغذی می‌شود و باعث می‌شود احساس تنبلی کنید. حتی کاهش 1 تا 2 درصدی هیدراتاسیون می‌تواند باعث خستگی، سرگیجه و ضعف شود.

2.عملکرد و تمرکز مغز را تقویت می کند

75% مغز از آب تشکیل شده است و کم آبی منجر به خستگی ذهنی، تمرکز ضعیف و تفکر کند می‌شود. هیدراتاسیون مناسب حافظه، خلق و خو و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

3.دمای بدن را تنظیم می کند

تعریق به خنک شدن بدن کمک می‌کند، اما بدون آب کافی، گرمای بیش از حد می‌تواند منجر به خستگی شود. هیدراته ماندن بدن شما را به طور موثر حفظ می‌کند و از خستگی ناشی از گرما جلوگیری می‌کند.

4.گردش خون و جریان اکسیژن را افزایش می دهد

آب به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و اندام‌ها کمک می‌کند. هیدراتاسیون مناسب باعث کاهش خستگی عضلات و بهبود استقامت می‌شود.

5.از کاهش قند خون و افت انرژی در ظهر جلوگیری می کند

کم آبی بدن می‌تواند باعث هوس‌های کاذب برای گرسنگی شود که منجر به پرخوری یا هوس‌های قندی می‌شود که باعث سقوط انرژی می‌شود. آب به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می‌کند و از کاهش ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند.

ویتامین‌ها و مکمل‌های موثر برای کاهش خستگی

آیرون پلاس نوتریفورت با تامین 30 میلی گرم آهن به همراه 12 ویتامین ضروری، 8 ماده معدنی، 2 اسید آمینه، پابا، سیتروس بیوفلاونوئید، عصاره آسرولا، روغن گل مغربی و روغن گل گاو زبان برای انرژی بیشتر در طول روز تولید شده است. این محصول دارای طعم شکلات می‌باشد که منجر به افزایش پذیرش مصرف آن می‌گردد و به علت آنکه سافت ژل بدون قند می‌باشد در افراد مبتلا به دیابت و یا افرادی که تحت رژیم تغذیه‌ای خاصی هستند، قابلیت استفاده دارد.

نتیجه‌گیری

احساس خستگی در طول روز می‌تواند نتیجه‌ی کمبود خواب، تغذیه‌ی نادرست، استرس، بی‌تحرکی یا مشکلات پزشکی باشد. با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند داشتن خواب منظم، تغذیه‌ی سالم، مصرف کافی آب، مدیریت استرس و انجام فعالیت‌های بدنی، می‌توان سطح انرژی را افزایش داد و خستگی را کاهش داد. همچنین، در صورت تداوم خستگی، بررسی وضعیت سلامت و مشورت با پزشک ضروری است. توجه به سلامت جسمی و روحی، کلید حفظ انرژی و عملکرد مطلوب در طول روز است.

منابع:    منبع یکم    منبع دوم