افزایش انرژی مردان با مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری

رکنندههمانطور کاهش و افزایش انرژی در زنان و کودکان مشهود است، افزایش انرژی مردان می تواند تاثیرگذار باشد. اینکه شما به عنوان یک مرد چه مواد مغذی مصرف می کنید، چه فعالیت های روزانه ای انجام می دهید و یا سبک زندگی تان به چه شکل است در مصرف انرژی، کاهش آن و در نهایت در روزمرگی و خلق و خوی شما تاثیر گذار است. از طرفی چگونگی انتخاب مکمل امری مهم در تامین انرژی شما نیز می باشد و ما در این مقاله به توضیح این نکات می پردازیم.

چرا مواد مغذی تقویت کننده انرژی برای مردان مهم است؟

با توجه به سلامت مردان، تغذیه در حفظ بهترین عملکرد بدن و ذهن آن ها بسیار مهم است. یک رژیم غذایی سالم، انرژی و مواد مغذی را تامین می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد. گنجاندن غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئین بدون چربی و غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی برای سلامت عمومی آقایان مفید باشد. علاوه بر این، هیدراته ماندن با نوشیدن آب فراوان و محدود کردن مصرف بیش از حد الکل و غذاهای فرآوری شده در مردان می‌تواند تفاوت زیادی در حفظ سلامتی بهینه ایجاد کند. با ایجاد تغییرات جزئی در عادات غذایی ، آقایان می‌توانند  مواد مغذی مورد نیاز برای بهترین عملکرد را دریافت کنند و خطر بروز بیماری را کاهش دهد.

ویتامین های کلیدی که مردان برای ثابت ماندن انرژی به آن نیاز دارند

به دلیل عوامل مختلفی مانند سبک زندگی پرمشغله، محدودیت‌های غذایی، و کمبود مواد مغذی، بسیاری از آقایان ممکن است از گنجاندن برخی مکمل‌ها در برنامه روزانه خود سود ببرند. زیرا احتمال بیشتری دارد که گوشت و سیب زمینی و میوه و سبزیجات کمتری نسبت به زنان مصرف کنند. در ادامه ویتامین‌های مورد نیاز آقایان هستند را معرفی می‌کنیم:

1. مولتی ویتامین های مورد نیز بدن آقایان

مردان نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی دارند و یک مولتی ویتامین که به طور خاص برای مردان طراحی شده است می‌تواند به پر کردن این شکاف‌‌ها کمک کند. به دنبال محصولی باکیفیت باشید که شامل ویتامین‌های A، C، D، E، K، ویتامین‌های B کمپلکس و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، زینک و سلنیوم باشد.

2. نقش اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش انرژی در مردان

برای سلامت قلب، عملکرد مغز و کاهش التهاب بسیار مهم هستند. مردان می‌‌توانند از گنجاندن روغن ماهی یا مکمل‌های امگا 3 مبتنی بر جلبک در برنامه روزانه خود سود ببرند. این مکمل‌ها اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را فراهم می‌‌کنند که برای سلامت قلب و عروق، عملکرد شناختی و سلامت مفاصل مهم هستند.

3. مصرف ویتامین D برای افزایش تستوسترون

ویتامین D معمولاً به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود زیرا بدن ما آن را در پاسخ به نور خورشید تولید می‌کند. با این حال، بسیاری از مردان به دلیل مشاغل داخلی یا موقعیت جغرافیایی به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند. ویتامین D برای سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و تولید تستوسترون ضروری است. به خصوص در ماه‌های زمستان یا اگر در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می کنید، مکمل ویتامین D3 را مصرف کنید.

بهترین مواد معدنی که انرژی و استقامت مردان را افزایش می دهند

برای افزایش انرژی مورد نیاز بدن مردان باید ویتامین های زیر را در نظر گرفت:

1. منیزیم برای عملکرد ماهیچه ها و افزایش انرژی در مردان

در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد و آن را به یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت مردان تبدیل می‌کند. از عملکرد ماهیچه‌ها، انتقال عصبی، تولید انرژی پشتیبانی می‌کند و به تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند. بسیاری از مردان از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی مصرف نمی‌کنند، بنابراین مکمل منیزیم می‌تواند مفید باشد. برای جذب بهتر به دنبال سیترات منیزیم، گلیسینات یا ترئونات باشید.

2. پروبیوتیک ها برای سلامت سیستم گوارش

نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. سلامت روده برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. مکمل‌های پروبیوتیک باعث رشد باکتری‌‌های مفید در سیستم گوارش، کمک به هضم، حمایت از سیستم ایمنی و افزایش جذب مواد مغذی می‌شود. به دنبال یک مکمل پروبیوتیک شامل سویه‌های مختلف باکتری برای سلامت مطلوب روده باشید.

3. زینک برای عملکرد سیستم ایمنی و تولید تستوسترون برای افزایش انرژی مردان

یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی، تولید تستوسترون و حفظ سلامت پروستات دارد. همچنین کمک می کند که زخم ها هرچه زودتر بهبود یابند و به متابولیسم درشت مغذی‌ها کمک می‌کند. کمبود زینک به خصوص در مردان به دلیل دریافت رژیم غذایی ضعیف یا املاحی که از طریق عرق کردن از دست می‌دهند شایع است. یک مکمل زینک را برای حمایت از سلامت عمومی مصرف کنید.

نقش CoQ10 در تولید انرژی و عملکرد ورزشی

CoQ10 در بدن به عنوان یک مولکول کلیدی عمل می‌کند که به تولید انرژی کمک می‌کند. در واقع، در فرآیندهای شیمیایی داخل میتوکندری (نیروگاه سلول‌ها)، CoQ10 نقش مهمی دارد و به ساخت ATP (منبع اصلی انرژی بدن) کمک می‌کند. این ماده همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از ساختارهای حیاتی سلولی، مانند DNA و چربی‌ها، در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند

علاوه بر این، CoQ10 به بازسازی ویتامین‌های C و E و کاهش التهابات بدن نیز کمک می‌کند. مکمل‌های غذایی در سراسر جهان برای اهداف مختلفی استفاده می‌شوند، اما فقط 5 درصد از آن‌ها به طور خاص برای ورزشکاران حرفه‌ای جهت بهبود عملکرد و متابولیسم طراحی شده است. در سلول‌های یوکاریوتی، کوآنزیم Q10 (CoQ10) در سه حالت اکسیداسیون وجود دارد: یوبیکینول، یوبیسِمیکینون و یوبیکینون. این ماده در فرآیندهای هوازی برای تولید ATP (که انرژی سلول را تأمین می‌کند) شرکت می‌کند. تولید CoQ10 در بدن از استیل-CoA شروع شده و مسیر مشابهی با ساخت کلسترول طی می‌کند. همچنین مصرف مکمل CoQ10 سطح آن را در بافت‌های مختلف بدن مانند مغز، قلب و کلیه افزایش می‌دهد.

خوراکی و مواد معدنی برای افزایش انرژی مردان

برای بهینه سازی سطح انرژی روزانه آقایان، بایستی برخی از این غذاها را به برنامه غذایی خود اضافه کنند:

بلغور جو دوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در بلغور جو دوسر به این معنی است که منبع انرژی دیرسوزی است. جو همچنین تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که می‌تواند به ما در مدیریت استرس و تقویت یادگیری و عملکرد حافظه کمک کند. سعی کنید خودتان درست کنید و آن‌ها را با انواع توت‌ها، موز و کمی افرا یا عسل برای یک صبحانه سالم مخلوط کنید.

موز و افزایش انرژی

یکی از بهترین غذاها برای تامین انرژی، چه منجمد شده و یا در اسموتی مخلوط شود، چه برش خورده روی بلغور جو دوسر باشد و چه در سفر مصرف شود، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین B6، پتاسیم و حتی کمی پروتئین می‌‌باشد.

تاثیر ماست در افزایش انرژی مردان

کربوهیدرات‌های موجود در ماست عمدتاً به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز هستند. وقتی این قندها تجزیه شوند، می‌توانند انرژی آماده برای استفاده را فراهم کنند. ماست یونانی انتخاب خوبی است. روی آن توت‌های تازه و کمی عسل محلی یا شربت افرا بریزید.

نقش دانه‌های کنجد در انرژی مردان

دانه‌های کنجد برشته شده به سالادها، سوپ‌ها، سرخ‌کرده‌ها و غیره کمی تردی و طعم می‌دهند. آنها مملو از منیزیم هستند که به تبدیل قند به انرژی کمک می کند، به علاوه دارای دوز تثبیت کننده قند خون از چربی و فیبر سالم هستند.

دارچین و انرژی مردانه

دارچین سطح قند خون را ثابت نگه می‌‌‌دارد، بنابراین به تثبیت سطح انرژی نیز کمک می‌کند. یک قاشق چای خوری دارچین به اندازه نصف فنجان، یکی از غنی‌‌ترین مواد غذایی آنتی اکسیدانی است. کمی در ماست خود بپاشید یا یک قطره به قهوه خود اضافه کنید.

نوشیدن آب و کاهش مه مغزی

کم‌آبی یکی از دلایل کاهش انرژی و حتی مه مغزی است. اگر احساس بیحالی می کنید، یک لیوان آب خنک می تواند حال شما را بهبود بخشد.

لوبیا عامل تثبیت قند خون

انواع مختلف لوبیا، دارای مشخصات مغذی مشابهی هستند. آنها به آرامی هضم می‌شوند که باعث تثبیت قند خون می‌شود. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات هستند. لوبیاها منابع عالی اسید فولیک، آهن و منیزیم هستند که به تولید انرژی و رساندن آن به سلول‌ها کمک می‌کنند.

عدس یک نیروگاه انرژی

حبوبات کمی خوش طعم، سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. فقط یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود 15 گرم فیبر و 36 گرم کربوهیدرات است. عدس نیروگاه انرژی است که با پر کردن ذخایر آهن، فولات، زینک و منگنز، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. این مواد مغذی به تجزیه مواد مغذی و کمک به تولید انرژی سلولی کمک می‌کنند.

هوموس و جلوگیری از افزایش انرژی

نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که بدن شما می‌تواند برای انرژی ثابت از آنها استفاده کند. تامین (خمیر دانه کنجد) و روغن زیتون موجود در هوموس حاوی چربی‌های سالم هستند و جذب کربوهیدرات را کند می‌کنند که به ما کمک می‌کند از افزایش قند خون جلوگیری کنیم.

خرما حاوی قندهای طبیعی

سرشار از قندهای طبیعی است، بنابراین اگر در اواسط روز به انرژی سریع نیاز دارید، به جای نوشیدن قهوه، چند عدد خرما مصرف کنید. یا، اگر خرمای ساده دوست ندارید، برای مبارزه با رکود میان روز، مقداری توپ های انرژی زا یا بلغور جوی دوسر پر از خرما و دارچین درست کنید و میل بفرمایید. خرما علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، منگنز، مس، پتاسیم و منیزیم است.

برنج قهوه ای مقوی و سیر کننده

یک غذای بسیار مقوی و سیر کننده است. نسبت به برنج سفید کمتر فرآوری شده است و ارزش غذایی بیشتری به شکل ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی دارد. فقط نصف فنجان برنج قهوه‌ای حاوی دو گرم فیبر و مقدار زیادی منگنز است که برای آنزیم‌ها لازم است تا کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه کنند و آنها را به انرژی تبدیل کند. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و افزایش سطح انرژی ثابت در طول روز کمک کند.

آووکادو و چربی های خوب

آووکادو سرشار از چربی‌های «خوب»، فیبر و ویتامین‌های گروه B است. حدود 85% از چربی موجود در آووکادو از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است که باعث افزایش سطح چربی خون سالم و افزایش جذب مواد مغذی می‌شود. حدود 80% از کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تشکیل شده است که به معنای انرژی  پایدار است.

ساردین و ماهی های چرب

ماهی و سایر غذاهای دریایی منابع اصلی سالم چربی‌های امگا 3 با زنجیره بلند هستند و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌D و سلنیوم هستند. ماهی‌‌های چرب دارای پروتئین بالا و چربی اشباع کمی هستند. همچنین شواهد قوی وجود دارد که خوردن ماهی یا مصرف روغن ماهی برای قلب و عروق خونی شما مفید است. علاوه بر افزایش انرژی، خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته می‌تواند خطر سکته مغزی، افسردگی، بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های مزمن را نیز کاهش دهد.

تخم مرغ بسیار سیر کننده

سیر کننده و مملو از پروتئین است که به معنای انرژی ثابت و پایدار است. آنها همچنین حاوی لوسین هستند، اسید آمینه‌ای که به روش‌های مختلفی تولید انرژی را تحریک می‌کند و به سلول‌ها کمک می‌کند تا قند خون بیشتری دریافت کنند، تولید انرژی در سلول‌ها را تحریک می‌کند و تجزیه چربی برای تولید انرژی را افزایش می‌‌دهد. تخم‌مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B است که آنزیم‌های مربوطه نقش خود را در فرآیند تبدیل غذا به انرژی انجام می‌دهند.

میگو و ویتامین ب12

این موجودات کوچک همه کاره کم کالری هستند و کمک‌های خوبی از ویتامین B12 و چربی امگا3 می باشند که باعث تقویت خلق و خو و افزایش انرژی می شود.

بادام هندی و مس ومنیزیم

قند کمی دارد و سرشار از فیبر، چربی های مفید برای قلب و پروتئین گیاهی است. آنها منبع جامدی از مس، منیزیم و منگنز هستند که مواد اصلی برای تولید انرژی، سلامت استخوان‌های سالم و سلامت مغز و سیستم ایمنی هستند.

سیب زمینی شیرین حاوی آهن

منبع عالی آهن، منیزیم و ویتامین C است که یک ماده مغذی مورد نیاز برای تولید انرژی است. به آن دوز سالم فیبر (کربوهیدرات‌های پیچیده) را اضافه کنید و یک منبع تغذیه‌ای بسیار قوی برای سطح انرژی شما هستند.

چه زمانی و چگونه مکمل های مناسب برای افزایش انرژی را انتخاب کنیم؟

برای استفاده از هر مکملی همیشه نیاز است که بدانید اصلا آیا به مصرف مکمل نیاز دارید؟ و یا اینکه چه مکملی می تواند مشکل شما را برطرف کند؟ برای دانستن جواب این سوالات بایستی به راهنمایی‌هایی که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم دقت کنید:

• همیشه قبل از استفاده از مکمل، با یک متخصص تغذیه، دکتر یا داروساز مشورت کنید.
• به غذاهایی که می‌‌خورید دقت کنید. مکمل‌ها جایگزین خوردن غذای سالم نیستند.
• استفاده از مواد “طبیعی” به این معنی نیست که یک محصول بی‌خطر است. برخی از محصولات ممکن است با داروها و سایر مکمل‌ها تداخل داشته باشند و عوارض جانبی جدی ایجاد کنند. برچسب مکمل را با دقت بخوانید، دستورالعمل‌ها را دنبال کنید و به هشدارها توجه کنید.
• اگر ورزشکار هستید، ممکن است برخی از مکمل‌ها حاوی موادی باشند که روی برچسب آن ذکر نشده است، که می‌تواند باعث مثبت شدن آزمایش شما منع مصرف از این مکمل باشد.
• مکمل‌ها را از یک منبع معتبر خریداری کنید.آن ها را از شرکت‌های معتبری خریداری کنید که می‌توانند نشان دهند که محصول تست‌های مربوط به سلامت و پایداری را پشت سر گذاشته است.
• به دنبال تأیید شخص ثالث روی بطری باشید. بسیاری از مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو، تأیید شده‌اند که آزمایش‌هایی را روی مکمل‌ها انجام می‌دهند تا تعیین کنند که آیا آنچه روی برچسب است واقعاً در بطری است یا خیر، و اینکه محصول حاوی سطوح بالایی از آلاینده‌ها مانند فلزات سنگین نیست.
• مکمل‌های گیاهی ارگانیک را انتخاب کنید. خرید مکمل‌های گیاهی از شرکت‌های بزرگ و معروف، احتمال اینکه مکمل حاوی مقدار مناسبی از ماده موثره باشد را افزایش می‌دهد.

نکاتی در سبک زندگی برای افزایش انرژی مردان

رعایت این نکات تغذیه‌ای به فرد کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشد.

1. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید
2. ماهی چرب بخورید
3. غلات کامل بخورید
4. از سبزیجات در رنگ های مختلف بخورید (هویج، فلفل، تربچه و …)
5. مصرف چربی های سالم
6. از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید
7. آجیل بخورید
8. فیبر کافی دریافت کنید
9. مصرف غذاهای گیاهی را افزایش دهید
10. لوبیا و حبوبات را از یاد نبرید
11. آب بنوشید
12. از قهوه لذت ببرید
13. دمنوش های گیاهی بنوشید
14. قند را کاهش دهید
15. الکل را در حد اعتدال بنوشید
16. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
17. کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مصرف کنید
18. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
19. از میکروبیوم خود حمایت کنید (مراقبت و تقویت جمعیت میکروارگانیسم‌های مفید بدن)
20. مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید
21. پرخوری نکنید
22. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
23. با روزه به بدن خود استراحت دهید
24. یک دفترچه غذایی داشته باشید
25. میوه ها و سبزیجات را بشویید
26. در ظروف پلاستیکی از مایکروویو استفاده نکنید
27. وعده های غذایی متنوع بخورید
28. با حوصله غذا بخورید

چگونه کمبود این مواد مغذی می تواند بر انرژی و سلامت مردان تأثیر بگذارد؟

علائم کمبود ویتامین و مواد معدنی در مردان بسته به ماده مغذی خاصی که در رژیم غذایی آنها وجود ندارد می‌تواند متفاوت باشد. در اینجا برخی از علائم رایج وجود دارد که باید مراقب آنها بود:

1. مو و ناخن های شکننده: کمبود بیوتین (ویتامین B7) می‌تواند باعث شکنندگی، نازک شدن یا شکافتن مو و ناخن شود.
2. زخم‌های دهان یا ترک در گوشه‌‌های دهان: کمبود آهن یا ویتامین‌های گروه B (مانند تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین) می‌تواند منجر به زخم یا ترک‌های دهان شود.
3. خونریزی لثه: کمبود ویتامین C می‌‌تواند لثه‌‌ها را متورم، حساس و مستعد خونریزی کند.
4. دید ضعیف در شب و رشد سفید روی چشم‌ها: کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به مشکلات بینایی، به ویژه در نور کم شود و ممکن است باعث رشد سفیدی روی چشم‌ها شود.
5. لکه‌های پوسته پوسته و شوره سر: مصرف ناکافی ویتامین‌های A، B و D می‌تواند منجر به خشکی و پوسته پوسته شدن پوست و شوره سر شود.
6. ریزش مو: کمبود آهن، ویتامین D و برخی ویتامین‌های گروه B می‌تواند به ریزش مو کمک کند.
7. برجستگی‌های قرمز یا سفید روی پوست: کمبود مواد مغذی ضروری می‌تواند باعث مشکلات پوستی از جمله برجستگی‌های قرمز یا سفید شود.
8. سندرم پای بی‌‌قرار: سطوح پایین آهن، منیزیم و ویتامین D می‌تواند با سندرم پای بی‌قرار مرتبط باشد.

کاملترین مکمل افزایش انرژی مردان

کپسول مکمل آقایان سافتو دیلی نوتریفورت برای تامین ویتامین‌های بدن با تامین 9 ویتامین ضروری و همچنین با دارا بودن عصاره جنسینگ عصاره گیاهان دیگر علاوه بر تامین انرژی روزانه برای آقایان منجر به افزایش میل جنسی آنها می‌شود. این مکمل نیز حاوی کوآنزی کیو 10، ویتامین ث، D و E می‌باشد. سافتودیلی آقایان نویفورت نقش خود را به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای تقویت سیستم ایمنی و تامین انرژی در آقایان بخوبی ایفا می‌کند.

جمع بندی

مصرف مکمل با توجه به نوع کمبود امری مهم است. همیشه باید توجه داشته باشید با توجه به اینکه شما به عنوان یک مرد به چه مواد معدنی و ویتامین‌هایی نیاز دارید و بدن شما این کمبود ها را چگونه نشان می‌دهد توجه کنید. رژیم غذایی غنی از سبزیجات رنگی، چربی‌های سالم و حبوبات داشته باشید و ورزش را از یاد نبرید. همچنین توجه داشته باشید که ویتامین‌هایی مثل زینک، ویتامین دی، امگا 3، آهن از ضروری ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما به عنوان جنس مذکر است و در تهیه و مصرف آن اهمال کاری نکنید.